Italia Farrier, nutricionista y dietista de la Caja de Seguro Social (CSS), destaca la relevancia de incorporar menestras como lentejas, arvejas, frijoles y porotos en las comidas, especialmente para el desarrollo físico y mental de los niños debido a su rico contenido en proteínas, hierro, zinc, ácido fólico y fibra.
Entre los beneficios específicos de estas leguminosas se encuentran:
- Lentejas: Rica en hierro, ácido fólico, potasio y magnesio.
- Frijoles: Fuente de hierro, zinc, ácido fólico y antioxidantes. Promueven la salud intestinal.
- Arvejas: Contienen vitaminas A, C, K, tiamina, niacina, hierro y zinc, beneficiosas para la vista y el sistema inmunológico.
- Porotos: Rico en hierro, fósforo, magnesio y antioxidantes, ayudando a controlar los niveles de colesterol.
Farrier recomienda que los niños consuman leguminosas de dos a tres veces por semana como parte de una dieta equilibrada, sugiriendo su incorporación en el almuerzo o cena, de acuerdo con la cultura alimentaria panameña.
En cuanto a la preparación, Farrier enfatiza en la cocción al vapor o hervido como las mejores opciones. Además, pueden ser consumidas en ensaladas, guisos, purés o sopas.
Una técnica importante que menciona es el remojo previo, que mejora la digestibilidad al eliminar azúcares complejos. Recomienda un remojo de 8 a 12 horas, lo cual también reduce los antinutrientes como los fitatos y los inhibidores de proteasas, mejorando la absorción de minerales.
Farrier concluye que el remojo favorece la disminución de estos compuestos y aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes esenciales, fortaleciendo así la salud y bienestar de quienes consumen leguminosas regularmente.CSS