Estas son 5 rutinas de ejercicios de resistencia recomendadas para aprovechar tu estadía en casa:
Plancha abdominal: comienza con pocos segundos y ve aumentando hasta llegar a 2 minutos.
Zancadas estáticas: Recuerda realizar la flexión de rodilla con la espalda erguida y mirada al frente para no sobrecargar el cuello.
Fondos tríceps en sillas: Apoyando las manos encima de una silla, con los pies en el suelo por delante del cuerpo, con las rodillas flexionadas y la cadera elevada.
Flexiones: Si no logras realizar una flexión convencional utiliza de apoyo las rodillas y poco a poco lograrás dominarlas
2. Circuito : máxima cantidad de repeticiones en 20 minutos: 12 flexiones, 10 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 8 abdominales (crunch), 20 burpees.
Plancha abdominal: comienza con pocos segundos y ve aumentando hasta llegar a 2 minutos.
Zancadas estáticas: Recuerda realizar la flexión de rodilla con la espalda erguida y mirada al frente para no sobrecargar el cuello.
Fondos tríceps en sillas: Realizando una flexión de los dos codos, bajando la cadera hacia el suelo sin entrar en contacto con él.
Flexiones: Si no logras realizar una flexión convencional utiliza de apoyo las rodillas y poco a poco lograrás dominarlas.
3. Repeticiones : 10/20/30/40: Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de repeticiones. Una vez que se termina la vuelta, realizar la siguiente cantidad y así hasta llegar a las 40 repeticiones.
Skipping
Triceps en silla
Jumping jacks
Sentadilla y press hombros con elementos
4. Nivel alto : Un trabajo descendente. Para quienes no entrenan, lo sugerido es hacer la mitad.
100 jumping jacks
90 skipping
80 mountain climbers
70 abdominales sit ups
60 sentadillas
50 desplazamientos laterales
40 estocadas
30 gemelos
20 burpees
10 flexiones y extensión de brazos
5. Cardio : Cada ejercicio se realizará por tres series de entre 15 a 20 repeticiones con descansos de 40 segundos (son importantes).
Jumping Jacks (Por 30 segundos): Consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Empezando con pies juntos y manos en reposo sobre las caderas y ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
Sentadilla en pared (Por 30 segundos): Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.
Skipping (Por 30 segundos): De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas, saltando sobre las puntas de los pies.
Mountain Climbers (Por 30 segundos): En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. Descanso: 10 segundos.
Y para saber cuánto llevas, te puedes ayudar de un reloj que cuente tus calorías, por ejemplo, la línea G-SQUAD de G-SHOCK ofrece un registro de datos de medición del cronómetro, progreso de objetivos, conteo de pasos y calorías quemadas, para hacer más eficiente tu sesión de ejercicios y darle el seguimiento a tu progreso.
FUENTE: Lau Chan